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先增肌还是先减脂?怎么让自己少掉肌肉,多减

2018-07-05 10:38编辑:7890tg.com人气:


先增肌还是先减脂?怎么让自己少掉肌肉,多减脂肪?

2018-06-11 13:46 来源:全球健身号 增肌 /健身 /减脂

原标题:先增肌还是先减脂?怎么让自己少掉肌肉,多减脂肪?

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健身入门知识:要是先增肌,还是先减脂?怎么让自己少掉肌肉,多掉脂肪?

健身的人都知道,有氧运动是减少脂肪的,力量训练是增加肌肉的。但健身的时候,二者却不可兼得。

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因为有氧运动降低脂肪的同时,还会损失一部分的肌肉。而在增肌期的时候,你需要补充足够的能量促进肌肉的生长,因此不可避免脂肪的产生。

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那么,你是该进行增肌还是先燃脂减脂?

体脂率偏低的人需要增肌,体脂率比较高的人要减肥降脂了。男性的标准体脂率在18%-20%左右,女性在20%-24%之间是算标准的。

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如何测出自己的脂肪率有多少呢?

有一个相对简单的方法,就是在网上搜索对应的体脂体型的图片比较,不过这个误差比较大。你也可以通过体脂秤进行测验,交流抗阻电流测量结果相对准确点。

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测出你的脂肪率后,你就知道自己需要增肌还是减脂了。

1、关于增肌

增肌的人群,除了需要力量训练锻炼肌肉外,你还要每周进行2次左右的有氧训练,减少体内的脂肪,控制脂肪的速度,同时又不至于让肌肉都流失掉。力量训练可以选择哑铃、杠铃等复合动作,或者固定器械区域的力量训练,在家可以选择卷腹、登山等无氧动作。

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增肌人群需要确保每天摄入的营养热量略大于消耗的热量,才能保证肌肉的营养。但热量的节余,不可避免的结果是脂肪的产生。这时增肌是主要做力量训练,每个肌群每周需要训练2次左右,有氧运动为辅,在不做肌肉训练的一天进行,可以尽量消耗掉脂肪。

饮食方面

遵守高蛋白、低脂肪的原则,进行多餐饮食,训练前后要补充适量的蛋白跟碳水食物。

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2、关于减脂

减脂的人群,是以力量跟有氧相结合的方式。力量不是增肌人群的专属,有氧运动前如果能加入30分钟左右的器械训练,可以保证身体肌肉不过多的流失。

如果你不做一些肌肉训练,那么你的肌肉量就会下降,你原本的代谢率也会变小,意味着你消耗热量值也会随之减少。

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减脂的话,进行有氧运动的频率会比增肌人群多, 传世私服,每周保持在4-5次左右,每次是不低于30分钟。你可以选择的运动有:爬楼梯爬山、羽毛球、打篮球、跑步、踢足球、跳绳、游泳等等。

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饮食方面

选择优质碳水、蛋白跟低脂肪的饮食,晚饭的主食半碗,多吃粗粮跟薯类代替米饭,以蔬菜为主,中午、早餐要补充优质的蛋白,拒绝油炸、油腻、焖烤食物。

关注公众号:增肌减脂

(来源:风度男人网)

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